疼疼疼!运动完浑身疼要歇多久?

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提示:我的手稿有一百万大抄袭,很快就道歉,不要强迫我挂你!你把它洗干净了,订单被打乱了,还添加了一些新内容,但是有一些段落,但复制的单词并没有改变。

现在是时候让每个人在星期一再次集中精力锻炼了

很多人不在周末训练。他们已经积累了两到三天的努力,并且今天正在向健身器材发泄。当然,我练习它并且很疼。所以今天,我们来谈谈肌肉疼痛的事情(后天)!

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运动后,肌肉酸吗?减少肌肉力量?

DOMS(深度肌肉酸痛)“运动后延迟肌肉疼痛”是运动后的常见现象:

症状:局部肿胀和肌肉酸痛;肌肉收缩期间疼痛疼痛;

时间:一般从运动后12-24小时开始,持续约72小时;

原理:目前,有很多理论,如“自由基损伤”,“肌肉痉挛”,“炎症”和“离子超负荷”,但仍然没有明确的结论.

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运动后肌肉酸痛(DOMS)通常伴随着肌肉最大强度的显着下降,神经控制肌肉的能力相对较弱.

此时,身体需要足够的休息和恢复肌肉力量一段时间。不建议继续使用重物,以免大大减少训练效果,甚至造成伤害。

应该注意的是,DOMS肌肉酸痛和乳酸积累与半个角钱无关,肌肉拉伤也完全不同。

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DOMS与乳酸积累

没有半钱关系,乳酸在运动的几分钟内重新进入循环代谢,并且在几小时内不会累积.并且DOMS通常在运动后第二天响应。

DOMS与肌肉拉伤

肌肉拉伤:通常发生在运动和离心过程中,运动时会出现剧烈疼痛;

DOMS:运动后不会立即出现症状,通常是运动后12-24小时。

运动后,力量大大减少,恢复多久?

肌肉酸痛意味着运动后肌肉的最大力量减少。恢复需要多长时间,甚至超过原来的最大肌肉力量?

当被问到孩子们的鞋子时,是不是肌肉受伤了,力量几乎恢复了?在某种程度上,可以理解。

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相关研究↓

科学家观察了肌肉力量训练的强度,一般训练师目标肌肉的最大肌肉力量,以及训练后DOMS的影响1

参与者:30名没有训练经验的健康年轻人(14名女性,16名男性)

动作强度:8 * 10RM倾斜支架卷曲

力量训练对最大肌力的影响

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无论男性和女性,肌肉最大力量指数(肌肉峰值扭矩)基本上恢复到训练结束后的第四天。

力量训练对DOMS的影响

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在DOMS方面,男性和女性也很接近,在训练结束后的第二天,DOMS达到顶峰,肌肉酸痛最严重。

在训练后的第四天,它恢复到接近初始值的水平,也就是说,酸痛的感觉几乎消失了。

也就是说,对于普通训练师来说,由一次力量训练引起的肌肉力量下降和DOMS可能需要3-4天才能恢复。

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肌肉力量恢复,看人看动作的效果?

然而,肌肉力量和DOMS的恢复时间不是,也可能不是完全死亡。事实上,不同的训练动作和不同的训练水平对肌肉力量和DOMS有不同的影响。

相关研究

研究人员观察到,与具有一定训练经验的人相比,肱二头肌,单关节运动和多关节运动对最大肌肉力量和DOMS的影响相同(8 * 10 RM)。

参与者:16名具有一定训练经验的健康男性

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多关节PK单关节:涉及的肌肉越多,恢复越快!

可以看出肌肉运动的类型不同,肌力恢复程度与DOMS不同:

在相同强度下,单关节运动与多关节运动相比,需要更长时间才能恢复最大肌肉力量(48小时后单关节运动基本恢复,24小时后多关节运动基本恢复); p>

同一强度,单关节运动,与多关节运动相比,DOMS水平明显较高,肌肉酸痛更明显;

这可能是因为单个关节运动更有针对性,目标肌肉更强大且更受损,并且多个关节运动通常伴随有其他相关肌肉群,并且目标肌肉群也被损坏。因此它更轻。

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? Big Cow PK White:体验越高,恢复越快!

另外,由于本研究中使用的受试者具有一定的训练经验,可以看出肌肉力量的恢复率明显快于没有经验的人,并且可以在1-2天内恢复。 (多关节24小时,单关节48小时)

而且,训练经验越多,训练动作和训练强度越适应,运动后DOMS程度越轻。

因此,我希望恢复肌肉更快,运动后疼痛更少,更重要的是,更多的重量,多关节综合运动,并继续前进!

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肌肉疼痛,我该怎么办?

最后,我们来谈谈训练后肌肉力量下降和肌肉酸痛的情况。

有人说,“Binka,肌肉力量正在下降,身体正在受伤。最好不要练习其余部分吗?你不是说重物已经死了吗?”

当然不是.不要继续用重量训练,这并不代表你不能训练。事实上,你想要更快地恢复肌肉力量,更好地缓解疼痛,定期运动,继续运动,并且比不运动更有效!

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?经常练习,肌肉不痛!

首先,如上所述,经常锻炼并接受过一定程度训练的人肌肉恢复更快,肌肉损伤更轻:

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可以看出,与仅训练一次相比,连续训练一周可以显着降低骨骼肌损伤程度和DOMS3。

?坚持练习,酸痛更快!

此外,研究表明,DOMS的持续运动不会增加DOMS的程度和持续时间,但可以起到缓解疼痛和帮助恢复的作用345.

当然,考虑到此时您的肌肉力量较弱,神经感也很差,不建议进行恢复性训练以达到高强度阻力或快速跑步。

相比之下,建议训练小体重和更多周期,并在肌肉酸痛后进行主要运动的慢速恢复有氧训练。

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?疼痛后舒展,缓解疼痛,有疗效!

肌肉酸痛后,一些拉伸也有效缓解疼痛:

因为拉伸可以扩散受损肌肉组织的水肿,减少肌腱的张力,从而分离受损肌肉,改善血液循环,从而缓解DOMS的症状。

但是,应该注意肌肉酸痛后拉伸是一种缓解!如果你在运动后立即拉神,可能是因为你加强了离心收缩,这让你觉得酸.

肌肉酸痛,怎么拉伸?

疼痛后:伸展好;

常规训练师:建议在运动后伸展;

很长一段时间,不要训练:为了避免酸痛,你不能在运动后伸展

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?缓解疼痛,从头开始!

在饮食方面,您可以选择稍后运动咖喱和咖啡,这对缓解运动后肌肉酸痛和促进肌肉力量恢复有很好的效果。

肌肉酸痛,吃什么?

咖啡:

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作用:缓解疼痛,提高肌肉力量

如何饮用:训练前1h,饮用3-5mg/kg体重,约1-2杯无糖咖啡;训练后饮用2-3mg/kg体重,约1杯

咖喱(姜黄素):

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作用:消炎,减少组织损伤

怎么吃:训练后或运动后,第二天,用黑胡椒,姜黄素的效率提高1000倍,效果更好

最后,如果你喜欢运动后的肌肉酸痛,那就足以代表足够有效的训练.

然后你也可以尝试在训练中使用FST-7训练方法或PNF拉伸方法来加强你的训练效果,让你保持酸酸和舒适!

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这里美味,易用,美观

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参考文献:

1Flores,DF,Gentil,P.Brown,LE,Pinto,RS,Carregaro,RL,& Bottaro,M。(2011年)。阻力运动后性别之间的恢复时间分离。 The Strength of Strength&调理研究,25(11),3039-3044。

2Soares,S.Ferreira-Junior,JB,Pereira,MC,Cleto,VA,Castanheira,RP,Cadore,EL,& Bottaro,M。(2015年)。高强度训练男性单关节和多关节运动中肌肉损伤恢复的分离时间过程。 The Strength of Strength&调理研究,29(9),2594-2599。

3田野,马鹏鹏,郭世杰,& Man Jun。(2003)。连续运动后延迟性肌肉损伤的适应性研究。中国运动医学杂志,22(2),138-142。

4Donnelly,AE,Clarkson,PM,& Maughan,RJ(1992)。运动引起的肌肉损伤:轻度运动对受损肌肉的影响。欧洲应用生理学和职业生理学杂志,64(4),350-353。/P>

5Hasson,SM,Wible,CL,Reich,M.Barnes,WS,& Williams,JH(1992)。地塞米松离子导入治疗:对延迟肌肉酸痛和肌肉功能有影响。加拿大体育科学杂志=Journal canadien des sciences du sport,17(1),8-13。

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